🎯 トレーニングプログラム選択ガイド

初心者向け（4週間）

• 筋トレ初心者
• RPEに慣れていない人
• 筋トレ歴半年未満
• まずは基礎から始めたい人

中級者向け（8週間）

• 筋トレ歴1年以上
• 基本的なフォームが身についている
• ボリュームトレーニングに慣れている人

上級者向け（8週間）

• 筋トレ歴2年以上
• 高強度トレーニングに慣れている
• 停滞期を打破したい人

筋力向上プログラム（アスリート向け・6週間）

• パワートレーニング経験者
• 最大筋力とパワーを同時に向上させたい
• トレーニングフォームが安定している人（中級者以上）

BIG3特化プログラム（6週間）

• スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの記録向上が目標
• パワーリフティングに興味がある
• 高重量トレーニングに慣れている人

パワー期（5週間）

• 投擲、コンタクトスポーツ競技者
• 爆発的なパワー発揮が必要
• 筋力をパワーに変換したい

スピード期（3週間）

• 短距離走、跳躍、球技の瞬発系競技者
• スプリント能力向上が目標
• 最大速度を高めたい

プレシーズン期（6週間）

• シーズン開始2-3ヶ月前
• 基礎体力と専門的能力を構築
• 競技復帰に向けた準備期

インシーズン期（1週間単位）

• 低疲労: 練習が軽い週、シーズン序盤、体調良好時
• 中疲労: 通常の練習週、試合が週1-2回
• 高疲労: 練習・試合が多い週、疲労が蓄積している時

ピーキング（試合前2週間）

• パワー型: ウェイトリフティング、投擲、格闘技
• 爆発型: 短距離、跳躍、体操
• 球技型: サッカー、バスケ、バレー等

垂直跳向上プログラム（6週間）

• パターンA（筋力不足型）: スクワット1.5倍体重未満
• パターンB（筋力充足型）: スクワット1.5倍体重以上

減量期プログラム（8週間）

• 体重・体脂肪を落としながら筋力維持
• カロリー制限中のトレーニング
• 筋量を保ちつつ減量したい

ブランク明け復帰プログラム（4週間）

• 1ヶ月以上トレーニングを休んでいた
• 怪我からの復帰
• 安全に元のレベルへ戻りたい

1週間メニュー（各目的別）

• 筋肥大: 高ボリュームで筋肉量を増やしたい人向け
• 筋力向上: 最大筋力を高めたい人向け
• パワー向上: 爆発的な力発揮能力を高めたい人向け
• 維持: 現在の筋力・筋量を維持したい人向け
• ディロード: 疲労回復・休息週

対象者: 自分で週ごとのトレーニング内容を調整したい人、柔軟にプログラムを組みたい人